FTP-test / konditionstest

Nu erbjuder vi FTP-test / konditionstest!

FTP står för Functional Threshold Power och är ungefär din maximala medeleffekt i watt över 60 minuter. Detta är samma innebörd som tröskeleffekt. Du kan ta reda på din egen FTP genom att göra ett eget FTP-test hos oss på Hudiksvalls Gym. Men vad kan du göra med den informationen?

FTP är en term som är allt mer vanligt förekommande inom både landsvägscykling och mountainbike. Du kan nämligen använda FTP för att lära känna dina egna styrkor och svagheter samt förbättra dem. Om du vet din egen FTP kan du lätt sätta dina egna effektzoner. Genom att ha koll på sin FTP slipper man spränga sig i till exempel uppförsbackar om man är ute och cykeltävlar/tränar.

Är man ingen utecyklist blir FTP ett mått på konditionsnivå och konditionsutveckling.

Anledningen till att det kallas tröskeleffekt är för att över FTP-värdet producerar kroppen mer mjölksyra än den kan ta hand om. Mer och mer smärta känns i benen och genom att bara öka effekt något över tröskeleffekten kommer man inte längre i närheten av att kunna hålla effekten i en hel timme.

Att tröskelförmågan hålls i precis 60 minuter ska tas med en nypa salt, i verkligheten handlar det om 40-75 minuter var tröskeleffekten infinner sig. Just begreppet FTP är dock baserat på effekten man kan hålla i 60 minuter.

I tabellen nedan ser du i vilken träningszon du hamnar beroende på % av ditt FTP-värde. Använd denna för specifik träning.

Din tränings-
zon                                    Intensitet  (% av ditt FTP-värde)

Zone 1                               Aktiv återhämtning (max 55%)

Zone 2                               Uthållighet (56-75%)

Zone 3                               Tempo (76-90%)

Zone 4                               Laktattröskel (91-105%)

Zone 5                               VO2-max (106-120%)

Zone 6                               Anaerob kapacitet (>121%)

Zone 7                               Neuromuskulär  (Max)

Hur går testet till?
FTP-testet sker på våra nya Technogym-cyklar. Har man aldrig gjort ett FTP-test så blir första testet ett test för att testa testet!

Uppvärmning på cykel

Enkelt beskrivet så ägnar vi först ett par minuter till att hitta motstånd för konstant kadens och watt, därefter cyklar vi en längre tid med samma intensitet och watt under cirka 14 minuter för att sedan övergå till fyra minuters så hög intensitet och watt som möjligt.

Nedvarvning

Själva testet tar 20 minuter utan uppvärmning och nedvarvning. Så räkna med ca 50 minuter totalt.

Hur ofta?
Ett FTP-test görs med ca 2-3 månaders mellanrum för vardagsmotionären, 6-8 veckors mellanrum för den som tränar riktigt hårt!

När du vet ditt FTP-värde vet du även på vilken nivå du befinner dig.

För att kunna jämföra FTP med andra har vi listat hur många watt en cyklist trampar med under olika nivåer. Stirra dig inte blind på siffrorna, vissa är bra på FTP men sämre under andra intensiteter.

Vilken FTP har cyklister?

Räkna ut din watt per kilo kroppsvikt! FTP-värde (WATT) / kroppsvikt, titta i tabellen nedan:

Nivå                             Herrar                            Damer

Motionär                    < 2,5 watt/kg                < 2,2 watt/kg

Elit-Motionär             2,5 – 3,5 watt/kg         2,2 – 3,2 watt/kg

Amatör                       3,5 – 4,5 watt/kg         3,2 – 4,1 watt/kg

Elitcyklist                    4,5 – 5,5 watt/kg         4,1 – 4,9 watt/kg

Proffscyklist               5,5 – 6 watt/kg             4,9 – 5,4 watt/kg

Världselit                    > 6 watt/kg                   > 5,4 watt/kg

När görs testerna?
Testerna gör två-fyra gånger per månad. Vi annonserar ut tiderna på FaceBook, Instagram och hemsida.